3 son los músculos que conforman la región pectoral y gracias a ellos podemos ejercer fuerza con el miembro superior. Estos músculos son: pectoral mayor, pectoral menor y el serrato anterior.
PECTORAL MAYOR
Es un músculo bastante grande siendo la porción más superficial de la región pectoral, esta zona suele doler bastante cuando entrenamos esta musculatura por primera vez. Este músculo a su vez se subdivide en dos porciones: un haz clavicular (unido a la clavícula) y un haz esternocostal (unido al esternón y las costillas).
PECTORAL MENOR
Como su propio nombre indica es más pequeño y se encuentra detrás y debajo del pectoral mayor. Forma parte de la pared anterior de la axila. Este músculo tiene forma triangular, originándose en la superficie anterior de las costillas 3 y 5.
SERRATO ANTERIOR
Este músculo se encuentra en la parte lateral del pecho y forma la pared medial de la axila. Está formado de varias porciones, las cuales se originan en las costillas 2 hasta la 8. El serrato anterior se encarga de rotar la escápula y permite que el brazo se eleve más de 90 grados.
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1) Press en banca con barra
¿Cómo ejecuto el ejercicio?
El primer paso para ejecutar este ejercicio es tumbarse -boca arriba- sobre un banco plano. Sitúa tus hombros bajo la barra.
La línea que marcan los hombros ha de estar apoyada en el banco, también la cabeza y la cadera.
Las piernas forman un ángulo de 90 grados en el suelo, apoyando por completo los pies en el suelo para mayor estabilidad.
Agarramos la barra. Muñecas rectas y el pulgar rodeando completamente la barra, en posición de pronación, mirando hacia adelante, y separadas ligeramente un poco más que la anchura de los hombros.
Para una mejor ejecución, realiza una retracción escapular, así protegerás los hombros. Te ayudará a mejorar la ejecución.
A la hora de realizar el movimiento, con los brazos estirados, inspira y contraer glúteos, espalda, omóplatos y abdomen. Respirar sirve para aliviar la presión en la columna y estabilizar la parte central del cuerpo.
La barra ha de ir sobre el pecho, que está en tensión durante toda la repetición. Debes dejar la barra justo debajo del mismo, en el extremo inferior del esternón.
Los codos deben quedar con un ángulo de 45º, así protegerás los manguitos rotadores.
A continuación, la elevas con un movimiento contundente pero manteniendo la zona central del cuerpo firme y estable, con los omóplatos fijos.
Mantén tus tríceps pegados en todo momento.
El movimiento finaliza con la extensión completa de brazos.
Beneficios
Este ejercicio se realiza para obtener más fuerza y aumentar la masa muscular, pero solo consigue su objetivo cuando se ejecuta de manera correcta.
Los aspectos más destacables del press banca plano es que mejoran la fuerza de empuje, ayuda a conseguir una apariencia fuerte y firme de pectorales y tríceps y promueve la salud ósea.
A su vez, contribuye a marcar el serrato interior y es un ejercicio excelente para hipertrofiar músculos del tren superior.
Con él se trabajan el pectoral mayor, el menor, el tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
2) press inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas trabaja principalmente la parte superior (cabeza clavicular, junto a la clavícula) del pectoral mayor, el músculo más grande del pecho.
Ejecución
1. Ajusta el banco con una inclinación de unos 45 grados.
2. Siéntate en el banco, levanta las mancuernas del suelo y apóyalas sobre tus muslos con un agarre neutro (palmas enfrentadas).
3. Túmbate en el banco y, mientras lo haces, impulsa las mancuernas hacia arriba con los muslos para llevarlas hacia el pecho mientras te tumbas. Esta sería la posición inicial, con las manos en línea con tus hombros y los codos flexionados en un ángulo de 90º.
4. Empuja las mancuernas hacia el techo hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Las mancuernas deben permanecer justo en línea con los hombros durante todo el recorrido.
5. Baja de nuevo las mancuernas hasta la posición inicial de forma controlada y repite.
3) Cruces con cable en polea
Ejecución
1. Una vez que hayas colocado el peso ideal para comenzar tendrás que sujetar los mangos con las palmas mirando hacia abajo.
2. Debes tener la espalda erguida y un pie un poco delante del otro con la finalidad de mantener el equilibrio.
3. Posteriormente, debes bajar los mangos hasta la altura de tus caderas y volver a la posición inicial.
No se deben realizar movimientos bruscos, ya que pueden causar una lesión. También se debe tener una ligera flexión en los codos, con la finalidad de proteger el músculo de esta zona.
El método mas adecuado de entrenamiento para este grupo muscular es la sobrecarga progresiva que se basa en se basa en el aumento continuo y gradual del peso durante el entrenamiento.
Tus músculos recuerdan, por así decirlo, la intensidad de la carga anterior. Esto significa que, con el tiempo, deben incrementarse los estímulos del entrenamiento para que el músculo se adapte y, como respuesta, vuelva a crecer. Es así cómo con el tiempo tu fuerza y tus músculos aumentan eficazmente. Además, con este método también mejoras la resistencia.
¿Por qué es importante intensificar el entrenamiento?
Imagínate ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa a menudo y hacer exactamente lo mismo en cada sesión. Por ejemplo, sentadillas con mancuernas de un kilo y el mismo número de repeticiones. Si no incrementamos el peso ni las repeticiones en nuestras series, no superamos el umbral mínimo y los ejercicios nunca ganan en intensidad, el entrenamiento se vuelve aburridísimo y no avanzamos hasta alcanzar nuestros objetivos.
¿Cuál es un buen momento para intensificar los ejercicios?
Antes de aumentar el nivel de dificultad, asegúrate de que tu cuerpo está bien preparado para añadir más repeticiones y más peso en las series. Si aumentas el nivel de dificultad demasiado rápido, afectará negativamente al ejercicio. La ejecución correcta del ejercicio debe estar siempre en primer plano; si no, aumenta el riesgo de lesión, algo que no será beneficioso ni para ti ni para tus músculos.
El concepto de sobrecarga progresiva consiste en aumentar gradualmente el rendimiento deportivo. Si no haces el ejercicio de la manera correcta y empleas las articulaciones en lugar de un músculo específico, tus músculos no podrán fortalecerse.
“La mente es siempre el límite. Si la mente cree que puede hacer algo, entonces lo puedes hacer, solo tienes que creerlo al 100%” -Arnold Schwarzenegger.